Las claves de un desayuno escolar saludable

Las claves de un desayuno escolar saludable

La primera comida del día, que muchos niños omiten o toman de forma deficiente, es crucial para mantener la vitalidad y atajar la obesidad.

Los niños que acuden al colegio sin desayunar o sin realizar un desayuno completo, a la larga, engrosan las cifras de sobrepeso y obesidad infantil.

Los niños con sobrepeso y obesidad presentan más problemas óseos y musculares; tienen mayor riesgo de desarrollar diabetes, hígado graso y asma; entran en la pubertad antes que sus compañeros y, en general, muestran una autoestima más baja.

La infancia y la adolescencia son determinantes, ya que es cuando se forman las células grasas que pueden convertir a un niño “rellenito”, en obeso para toda la vida.

Un niño de 3 años, por ejemplo, necesita unas 1.300 calorías diarias, y si tiene 12 años, cerca de 2.200. Podemos calcular la cantidad de calorías recomendada, partiendo de una base de 1.000 calorías y añadiendo 100 por cada año de edad en el proceso de crecimiento.

El desayuno debe aportar el 25 por ciento de las calorías que se necesitan al día. Y se complementa con otro 30 por ciento en la comida, un 15 en la merienda y un 30 en la cena, ya que nuestro cuerpo demanda gran cantidad de energía entre las 6 y las 18 horas del día. Para asegurar a los niños unas óptimas condiciones y que puedan empezar con fuerza la jornada, necesitamos concentrar una tercera parte de la ingestión de comida entre el desayuno y la media mañana.

El desayuno nunca se debe omitir o realizar con prisas o de pie y, entre semana, conviene dedicarle como mínimo unos 15-20 minutos. Los fines de semana, el doble, ya que está demostrado que los niños que toman un desayuno saludable sacan mejores notas, tienen una actitud más positiva y una mejor condición física.

Invirtiendo menos tiempo estamos inculcando a nuestros hijos la ansiedad hacia la comida, y no el disfrute; estamos perdiendo un momento clave de corta reunión familiar, donde los padres pueden prestar interés real por los quehaceres diarios de sus niños.

Un desayuno perfecto debería incluir las proteínas en forma de fiambre bajo en grasa o un lácteo desnatado; una opción de cereales integrales, que proporcionarán una fuente de energía estable y duradera o cereales integrales sin azúcar añadido; y una opción grasa alta en Omega 3, como frutos secos o aceite de oliva. Añadir una pieza de fruta sería sobresaliente.

La tostada integral con tomate triturado, aceite de oliva y jamón york, o pavo o jamón serrano, supera con creces nutricionalmente al pan con mermelada o mantequilla o queso.

El desayuno según la edad

Niños de 3 a 12 años

  • Un lácteo entero que puede consistir en un vaso de leche, acompañado o no de una cucharada de postre de cacao en polvo, o un yogur alto en proteínas.
  • Una opción de cereales integrales, que puede consistir en una tostada de pan integral con un poco de miel o un puñado de cereales integrales infantiles, que podremos mezclar con la leche.
  • Una pieza o zumo de fruta. La mejor opción es un zumo de naranja natural, aunque también se puede optar por un zumo envasado sin azúcares añadidos, pero con pulpa. La miel y las naranjas potencian el funcionamiento óptimo del sistema inmunitario infantil, según Bravo.

Niños de 12 a 18 años

Durante la adolescencia se produce el “estirón”, lo que obliga a cuidar el aporte diario de calcio y proteínas que ayudará a formar los músculos y el esqueleto óseo, al igual que la ingestión de grasas saludables para favorecer la evolución óptima del sistema hormonal, por lo que de acuerdo al IMEO en el desayuno es preciso:

  • Tomar un lácteo en forma de vaso de leche, yogur o queso fresco, en función de la actividad física diaria y de la constitución del adolescente; se puede acompañar de una cucharada de cacao en polvo o miel.
  • Acostumbrar al menor a beber zumo natural preparado en casa, pues es una forma más sencilla de ingerir varias piezas de fruta en una sola comida.
  • Asegurar el aporte de hidratos de carbono tomando dos tostadas integrales, acompañadas de aceite de oliva, tomate triturado o en rodajas, y jamón serrano o fiambres de pavo.

¿Que proporciona cada alimento?

  • Cereales: pan, tostadas, copos… Mejor si son integrales, ya que aportan fibra que ayuda al correcto funcionamiento del intestino y a una inferior absorción de las grasas. Proporcionan hidratos de carbono que aporta energía, vitaminas y minerales. Los hidratos de carbono son transformados en glucosa. No conviene tomar cereales con aportes excesivos de azúcar.
  • Lácteos: leche, preferentemente semidesnatada, queso (mejor si es fresco), yogur… Contienen proteínas de calidad, calcio, vitaminas A y D, y vitaminas del grupo B (principalmente riboflavina o B2).
  • Frutas: resulta preferible tomar la ración de fruta entera en lugar de en zumo, ya que se pierde gran cantidad de fibra. Aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas, fibra y minerales fundamentales para los pequeños, como el calcio y el fósforo para los huesos y dientes, el hierro que compone la sangre y el magnesio para los músculos.
  • Aceite de oliva: unas gotas aumentan el colesterol bueno y evitan enfermedades cardiovasculares.
  • Derivados cárnicos/embutidos: lo ideal son fiambres poco grasos, como pollo y pavo. No es muy recomendable tomar gran cantidad de embutidos en el desayuno, si se deja para el almuerzo resulta mejor opción. Contienen proteínas de calidad con función formadora (de construcción de tejidos y células) y cantidades variables de grasa con función energética.
  • Extras: también se puede incorporar frutos secos, miel, chocolate y pastelería, siempre en cantidades moderadas.

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